Parar para mastigar com calma parece um conselho antigo, frequentemente associado apenas à boa educação ou à digestão. No entanto, a ciência vem demonstrando que esse hábito exerce um papel muito mais amplo do que imaginávamos. Lucas Peralles, nutricionista esportivo e especialista em comportamento alimentar, apresenta que a mastigação representa o primeiro passo de um sofisticado sistema de comunicação entre boca, intestino e cérebro. Antes mesmo de o alimento chegar ao estômago, o organismo já iniciou uma série de respostas fisiológicas que influenciam digestão, saciedade e metabolismo.
A forma como nos alimentamos, entretanto, mudou profundamente nas últimas décadas. A rotina acelerada, o consumo crescente de alimentos ultraprocessados e de textura cada vez mais macia, além das refeições feitas diante de telas, reduziram significativamente o tempo dedicado à mastigação. Esse comportamento pode parecer inofensivo, mas estudos recentes sugerem que ele interfere na percepção da saciedade, na eficiência da digestão e até na forma como o cérebro interpreta os sinais enviados pelo sistema digestório. Em outras palavras, não importa apenas o que comemos, mas também como comemos.
A digestão começa muito antes do alimento chegar ao estômago?
Quando pensamos em digestão, normalmente imaginamos o estômago e o intestino trabalhando para quebrar os alimentos. Entretanto, esse processo começa ainda na boca, durante a chamada fase cefálica da digestão. Basta ver, cheirar ou imaginar um alimento para que o cérebro ative respostas antecipatórias, estimulando a produção de saliva, preparando o estômago para receber comida e iniciando a liberação de enzimas digestivas. Trata-se de um mecanismo desenvolvido ao longo da evolução para tornar a digestão mais eficiente.
A mastigação potencializa essa preparação fisiológica. Cada movimento da mandíbula aumenta a produção de saliva, mistura os alimentos com enzimas como a amilase salivar e envia informações constantes ao cérebro sobre textura, temperatura, sabor e consistência da refeição. Dentre o que informa Lucas Peralles, esse conjunto de estímulos permite que o organismo organize a digestão antes mesmo de os nutrientes chegarem ao intestino. Quando uma refeição é consumida rapidamente, parte desse processo ocorre de maneira incompleta, reduzindo o tempo disponível para que esses sinais sejam plenamente processados.
O cérebro precisa de tempo para entender que já comemos?
Ao contrário do que muitos imaginam, a saciedade não acontece no instante em que o estômago fica cheio. Ela resulta da integração de diversos mecanismos fisiológicos distribuídos ao longo do sistema digestório. À medida que o alimento chega ao intestino, células especializadas liberam hormônios como colecistocinina (CCK), GLP-1 e peptídeo YY (PYY), substâncias responsáveis por informar ao cérebro que a ingestão de energia já está sendo suficiente.
Esse diálogo acontece principalmente por meio do nervo vago, estrutura que conecta o intestino ao cérebro e participa continuamente da regulação da fome e da saciedade. O problema é que essa comunicação exige tempo, dado que, quando uma refeição termina em poucos minutos, é possível consumir muito mais alimento antes que esses hormônios atinjam concentrações capazes de reduzir o apetite.
Como especialista em comportamento alimentar, Lucas Peralles aponta que esse descompasso entre velocidade da alimentação e resposta fisiológica ajuda a explicar por que pessoas que comem rapidamente costumam apresentar maior ingestão calórica ao longo do dia.
A mastigação também influencia o intestino e a microbiota?
A eficiência da digestão depende, em grande parte, da forma como os alimentos chegam ao trato gastrointestinal. Quanto melhor triturados eles estiverem, maior será sua superfície de contato com enzimas digestivas, facilitando a absorção de nutrientes e reduzindo o esforço necessário durante as etapas seguintes da digestão. Embora o estômago continue desempenhando papel fundamental, a mastigação adequada representa o primeiro processamento mecânico dos alimentos e influencia diretamente todo o restante desse percurso.
De maneira adicional, pesquisas recentes também sugerem que esse processo pode afetar indiretamente a microbiota intestinal. Alimentos corretamente fragmentados favorecem uma digestão mais eficiente e modificam a disponibilidade de substratos que chegam ao intestino grosso, ambiente onde vivem trilhões de microrganismos. Fundado nisso, mastigar lentamente costuma estar associado ao maior consumo de alimentos ricos em fibras, que funcionam como combustível para diversas bactérias benéficas. Portanto, Lucas Peralles expressa que compreender a digestão como um processo integrado permite perceber que pequenas mudanças de comportamento podem repercutir muito além da boca.
Estamos usando menos a musculatura da mastigação do que nossos antepassados?
Outro tema que desperta crescente interesse entre pesquisadores envolve a transformação da alimentação ao longo da história. Durante milhares de anos, a dieta humana era composta por alimentos mais duros, fibrosos e que exigiam intenso trabalho da musculatura mastigatória. Com a industrialização e o aumento da oferta de produtos ultraprocessados, macios e altamente refinados, o esforço necessário para mastigar diminuiu significativamente.
Essa mudança vem sendo estudada por especialistas em odontologia, antropologia e biologia evolutiva, que investigam seus possíveis impactos sobre o desenvolvimento da face, da mandíbula e da musculatura mastigatória. Embora diversos fatores participem desse processo, cresce o interesse científico em compreender como o ambiente alimentar moderno influencia estruturas que evoluíram durante milhares de anos para lidar com alimentos muito diferentes dos consumidos atualmente. Como expõe o nutricionista esportivo, Lucas Peralles, essa discussão reforça que a alimentação não deve ser analisada apenas pelos nutrientes presentes no prato, mas também pela forma como interagimos fisicamente com os alimentos.
Mastigar bem é permitir que o organismo faça aquilo para o qual foi programado
Durante muito tempo, mastigar devagar foi tratado como uma simples recomendação de etiqueta ou um recurso para evitar desconfortos digestivos. Hoje, as evidências mostram que esse hábito participa de uma complexa rede de comunicação entre cérebro, boca, intestino e metabolismo. A velocidade das refeições influencia a produção de saliva, a liberação de hormônios, a percepção da saciedade, a digestão dos nutrientes e até aspectos relacionados ao funcionamento da microbiota intestinal.
Os avanços da ciência reforçam que alimentação saudável envolve muito mais do que escolher bons alimentos. Como ressalta Lucas Peralles, a maneira como comemos também interfere na forma como o organismo utiliza esses nutrientes e interpreta seus próprios sinais. Reservar alguns minutos a mais para mastigar não significa apenas comer mais devagar, mas oferecer ao cérebro e ao sistema digestório o tempo necessário para executar processos que foram aperfeiçoados ao longo da evolução humana e continuam sendo essenciais para a saúde.